Die perfekte Ernährung für den Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau ist neben hartem Training nach einem durchdachten Plan die Ernährung von hoher Bedeutung. Wenn man sie vernachlässigt, lässt man ganz viel Potential für den Muskelaufbau auf der Strecke liegen. 

Kalorien

Das Wichtigste bei der Ernährung sind die Kalorien.  Die Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob man ab- oder zunimmt. Für den Muskelaufbau muss man in einen Kalorienüberschuss kommen, da man Masse aufbauen möchte und der Körper dafür Energie(Kalorien) benötigt. Am besten für einen relativ fettfreien Muskelaufbau sind 300-500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen, als man verbrennt. Bei einem zu hohen Kalorienüberschuss werden die Kalorien die nicht mehr als Energie verwertet werden, im Körper als Fett eingelagert. Muskelaufbauprodukte, die dir dabei helfen leicht in einen Kalorienüberschuss zu kommen, auch wenn man nicht so viel essen kann, sind so genannte Weight Gainer. Mit diesem Produkt lassen sich Shakes zubereiten, die viele Kalorien enthalten und dabei nicht sättigen. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlehydraten, etwas Eiweiß und ein wenig Fett.

Makronährstoffe

Ebenfalls bedeutsam für die Ernährung sind die Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlehydrate und Fett. Das sind die wichtigsten Stellschrauben für den Muskelaufbau nach den Kalorien. Die Makronährstoffe haben folgende Funktion:
Eiweiß: Muskelerhalt, Muskelaufbau
Kohlehydrate: Energiespeicher
Fett: Hormonhaushalt

Die Makronährtsoffverteilung sollte wie folgt aussehen: 

-ca. 2g Protein pro Kg Körpergewicht

-ca. 1g Fett pro Kg Körpergewicht

-verbleibende Kalorien mit Kohlehydraten auffüllen

Auch hier können diverse Muskelaufbaupräparate beim Erreichen der Makronährstoffziele unterstützen. Um mehr Eiweiß in deine Ernährung zu bringen ist die Verwendung von Proteinpulver sinnvoll. Für hochwertige Fette sind Omega 3 Kapseln geeignet.

Mikronährstoffe

Auch nicht zu vernachlässigen sind die Mikronährstoffe. Diese sind vor allem wichtig für die allgemeine Gesundheit und Stoffwechselprozesse, die den Muskelaufbau begünstigen. Als grobe Angabe ist man auf der sicheren Seite, wenn man 500g Obst und Gemüse am Tag isst. Doch auch hier können dir so genannte „All-in-One“-Produkte helfen. Zum einen kann man damit einen Großteil des Vitaminbedarfs auf einmal abdecken. Zum anderen nimmt man Vitamine auf, die kaum in der Nahrung enthalten sind. Dazu zählt zum Beispiel das Vitamin D3, welches sich hauptsächlich durch die Einstrahlung der Sonne auf die Haut bildet.

Mealtiming

Von nicht allzu großer Bedeutung, dennoch nicht gleichgültig, ist das Mealtiming. Wenn man auf den Zeitpunkt des Eiweißkonsums achtet, kann das auch einen Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Man sollte regelmäßig über den Tag verteilt Mahlzeiten, die Eiweiß (ca. 30g) enthalten zu sich nehmen. Zusätzlich macht es Sinn Whey-Protein nach dem Training und einen Casein-Shake vor dem Schlafen gehen zu trinken. Whey steht dem Körper schnell zur Verfügung und eignet sich somit gut, um es nach dem Training als Shake zu trinken. Casein hingegen verwertet der Körper langsam und ist daher gut für die Nacht, da es den Körper lange mit Eiweiß versorgt. Was ebenfalls einen Einfluss auf das Training hat ist das Aufnehmen von Kohlehydraten. Wenn man eine Mahlzeit mit komplexen Kohlehydraten vor dem Training isst, sind die Glykogenspeicher gefüllt und somit hat man Energie für das Training. Außerdem macht es Sinn kurzkettige Kohlehydrate nach dem Training mit dem Proteinshake zu sich zu nehmen, da es sonst sein kann, dass der Körper Eiweiß in Kohlehydrate umwandelt. Zum Beispiel eignet sich als kurzkettiges Kohlehydrat Maltodextrin.

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